[昆山要闻]实用！这份老年人健康营养膳食指南，昆山人请查收 [复制链接]

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主食多样化：可以选用米饭、面条、馒头、小米、玉米等作为主食，土豆、红薯等薯类也可作为主食；

餐餐有蔬菜：老年人尽量多种蔬菜换着食用，注意多选择深色蔬菜，如：青菜、菠菜、西蓝花、紫甘蓝等。不同蔬菜应搭配食用，如土豆青椒、胡萝卜炒西蓝花等。

摄入多种水果：由于不同种类水果中维生素及微量元素含量各不相同，建议选择不同种类的水果，如橘子、苹果、梨、桃、西瓜、葡萄、香蕉等。不应用蔬菜替代水果。

动物性食物换着吃：猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾类、蛋类可以交换着食用。为避免老年人吃鱼卡喉，吃鱼时选择鱼腩。建议每日动物性食物的摄入量在120~150克。

多吃奶类豆类：老年人要保证奶类的食用量，各种奶制品搭配食用，起到补钙、预防骨质疏松的作用。如果老年人有乳糖不耐受，可选择摄入酸奶或低乳糖奶；豆类可以为老年人提供优质植物蛋白，豆腐、豆浆、豆干等都可以选择。豆制品的数量相当于15克大豆（相当于豆浆220毫升或85克嫩豆腐或30克豆腐干）。

老年人要主动积极地参与食物选择与制作，家人、亲友应鼓励、陪伴老年人挑选、制作、品尝食物。空巢老年宜多参加集体用餐（如助餐点等），为老年人营造良好的就餐氛围。采用适量运动、多种方式烹饪来增进食欲。

合理营养能够延缓老年人肌肉衰减，肌肉衰减会导致骨质疏松风险增加。老年人应保证蛋白质的摄入，每天饮奶、摄入动物性食品和大豆等优质蛋白，并增加抗阻运动，平时要注意增加户外运动，可在天气适宜时选择快走、广场舞、太极拳等活动。老年人不宜过瘦， BMI维持在20~26.9千克/米2。

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老年人要参加正规体检，每年可以参加1~2次体检。平时定期称体重，并关注按期饮食是否有重大变化，如果有变化，要查找原因，及时进行调整。通过自我测评了解自己的饮食是否合理，及时记录自己的饮食情况，尽可能达到每天12种，每周25种食物的推荐。吃全谷物、水产品、肉蛋奶大豆、蔬菜等食物的量应与中国居民膳食指南中推荐的摄入量基本相当。

老年人在日常膳食中要尽量摄入丰富的食物品种，倡导老年人经常与家人共同用餐或参加集体用餐，吃好三餐，按自己的规律安排膳食，行动困难者可选择由外界供餐。对于食欲下降的高龄、衰弱老年人，应少量多餐，保证充足的食物摄入，可采用三餐两点制，或三餐三点制。中餐、晚餐、加餐的食品尽量不重样，增加老年人摄入食物的品种。

老年人要选择细软、松嫩的食品，主食可以选择细软的米面制品，如：烂面条、软米饭、馒头、包子、糕点等；吃杂粮时可浸泡2~3小时后再蒸煮、制成粉状或料理机打成米糊等方式食用；畜禽肉可以切成小块或制成肉末、肉丸、肉丝等；尽量避免食用油炸、烧烤、质硬的食品；应选择少带刺、带骨的食物。

巧妙选择烹饪方式使食品更易于消化，将食物切成小块或碎沫状，延长烹调时间，尽量选择炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，保证食物柔软、容易咀嚼。质地坚硬的水果或蔬菜可以采用榨汁的方式，将果汁和果肉一起饮用。对于不易消化的豆类，可以选择豆腐、豆干、豆浆、豆芽，还可以采用煲汤的方法。

老年人要根据自己咀嚼吞咽的情况，尽量能以适合自己的方式吃一定数量的动物性食物，注意吃鲜嫩的蔬菜，同时关注水果的摄入。

老年人要经常称体重，一个月至少称两次，或测量小腿围，并注意记录，以便比较。对于体重过轻（BMI<20kg/m2）或近期体重明显下降的老年人，应主动进行营养评估，防止出现营养不良。

高龄和衰弱老年人每日进食量不足目标量的80%时，可以在医生和临床营养师指导下，合理使用特殊医学用途食品进行营养补充；如果膳食摄入稍有不足，可使用强化食品；如果已出现某种营养缺乏病的表现，可使用营养素补充剂。

对于有吞咽障碍的老年人，制作食物时要遵循以下原则：1、硬的变软。对于质地较硬的食品，搅拌粉粹，便于老年人吞咽。2、稀的增稠。在果汁、牛奶中加入增稠剂，将汤制作为质地较稠的羹，减少进食引起呛咳。3、食物均质。避免固体和液体混合的食品，要保证膳食顺滑。

高龄老年人要少坐多动，建议每周身体活动150分钟，强调平衡训练（如单腿站立、靠墙深蹲、打太极等）、有氧运动（如步行、快走等）和抗阻运动（如坐位直抬腿、徒手伸展上肢、拉弹力带、哑铃等）有机结合。要循序渐进地增加运动量，运动时做好热身和恢复活动，运动中要注意安全。卧床的老年人宜做抗阻运动，延缓肌肉萎缩的发生。老年人还要坚持脑力活动如阅读、下棋、弹琴，预防脑力衰退。