每年 10 月 20 日，世界骨质疏松日如期而至，2025 年中国主题 “健康体重，强骨健身” 为我们点亮了骨骼防护的核心方向。这种被称为 “静悄悄的流行病” 的疾病，正以惊人的速度威胁着国民健康 —— 我国现有骨质疏松症患者约 9000 万，其中女性占比近八成，而 50 岁以上人群患病率已达 19.2%，65 岁以上女性更是突破 50%。
更令人担忧的是，骨质疏松症呈现 “三低” 现状：认知度低、诊断率低、治疗率低。许多人直到发生脆性骨折才察觉异常，而髋部骨折后 1 年内，约 20% 患者会死于并发症，50% 将面临致残风险。守护骨骼健康，已成为健康中国行动的迫切需求。
“健康体重 强骨健身” 的主题，直指体重与骨骼健康的核心关联。中华预防医学会夏维波教授强调，体重管理是骨骼防护的关键防线，过轻或过重都会打破骨骼平衡：
体质指数（BMI） 是衡量体重是否健康的核心指标，公式为：体重（kg）÷ 身高（m）²，中国标准：BMI 18.5-23.9kg/m² 为正常，24.0-27.9 kg/m²为超重，≥28.0 kg/m²为肥胖。
BMI＜18.5kg/m² 的人群，髋部骨折风险比正常体重者高出 30%。体重过轻会导致钙、蛋白质等营养素摄入不足，抑制成骨细胞活性，尤其女性易因脂肪量不足引发雌激素水平下降，加速骨流失。
每增加 1 公斤体重，膝关节就要额外承受 4 公斤压力，超重者骨关节炎风险升高 2.5 倍。同时，过多脂肪会释放炎性因子，干扰钙吸收与骨骼重建，形成 “骨量流失 - 体重增加” 的恶性循环。
成年人 BMI 维持在 18.5-23.9kg/m²，老年人可放宽至 20-24kg/m²，避免过度减重或增重。
定期监测体重、体脂率与肌肉围度，低体重者适当增加优质蛋白与碳水摄入，超重者控制总热量同时保证营养均衡。
钙与维生素 D：基础保障
50 岁以上人群每日需摄入 1000-1200mg 钙，可通过牛奶、豆制品、深绿色蔬菜补充，不足时遵医嘱用钙剂补足。每天 11 点 - 15 点晒太阳 15-30 分钟，促进维生素 D 合成以助钙吸收。
优质蛋白：骨骼的 “修复剂”
每日按 1.0-1.2 克 /kg 体重摄入蛋白，优先选择鱼、蛋、豆制品等，为骨骼胶原蛋白合成提供原料。
负重训练：每周 2 次哑铃操、深蹲等抗阻运动，可显著提升骨密度，国际骨质疏松基金会证实这类运动是 “最有效的骨量维持手段”。
平衡锻炼：老年人坚持太极拳、单腿站立等，降低跌倒风险；青少年多进行跑跳、登台阶等运动，积累峰值骨量。
戒烟限酒（男性每日酒精≤25 克，女性≤15 克），减少高盐高糖饮食，40 岁以上人群每年检测骨密度，更年期女性需特别关注钙补充与激素调节。
骨骼健康没有“旁观者”，将体重管理融入日常，青少年阶段积极积累骨量，中老年时期科学强化防护，打破“骨质疏松是老年病”的误区。密切关注家人体重与骨骼状况，共同参与运动锻炼、优化膳食结构，为老年人实施居家环境适老化改造。
骨骼是生命的 “支架”，健康体重是支架的 “稳定器”。2025 世界骨质疏松日，让我们以体重管理为起点，用科学养护为骨骼 “加码”，筑牢全身健康的基石！
老年医学科科副主任，医学硕士
昆山市医学会骨质疏松与骨矿盐疾病专委会主任委员
擅长：骨质疏松症、甲状腺疾病、糖尿病及并发症、肾上腺疾病及痛风等多种内分泌代谢疾病的诊治及综合管理。
